تغذیه و رژیم های غذایی

برای تو – 15 مواد غذایی سرشار از گلوتامین ضروری در رژیم غذایی (2021)

برای تو – 15 مواد غذایی سرشار از گلوتامین ضروری در رژیم غذایی (2021)

گلوتامین (L-glutamine)، فراوان ترین اسید آمینه غیرضروری در بدن انسان است. تحقیقات نشان داده است که مواد غذایی سرشار از گلوتامین می تواند باعث افزایش ایمنی بدن، جلوگیری از تحلیل عضلات، تسریع بهبود عضلات تحلیل رفته ناشی از بیماری یا زخم های گوشتی و بهبود هضم غذا شود.

سطح گلوتامین ممکن است به دلیل بیماری شدید، تمرینات زیاد، زخم ها یا افزایش سن کاهش یابد. در چنین مواقعی، بایستی با استفاده از منابع خارجی، گلوتامین بدن تامین شود. دکتر چک در این مقاله، 15 ماده غذایی سرشار از گلوتامین، فواید و نکات مهم درباره آن ها را جمع آوری کرده است. برای کسب اطلاعات بیشتر، به مطالعه این مقاله ادامه دهید.

15 مواد غذایی سرشار از گلوتامین

1. غذای دریایی

غذای دریایی سرشار از گلوتامین

غذاهای دریایی مثل: ماهی، صدف، میگو و خرچنگ، منابع غنی گلوتامین هستند. ماهی های دریایی حاوی میزان بیشتری گلوتامین نسبت به ماهی های رودخانه ای هستند. می توانید غذاهای دریایی را به صورت بخارپز، کبابی، سوپ و یا سالاد آماده و مصرف کنید. غذاهای دریایی را نباید بیش از حد بپزید؛ چرا که بافت و ارزش غذایی آن از بین می رود.

2. گوشت تغذیه شده با حیوان علف خوار

گوشت، منبع عالی پروتئین است و مرغ، گوشت بره و گوشت گاو، منابع بسیار خوب و مواد غذایی سرشار از گلوتامین هستند که می توانید در وعده نهار یا شام تان مصرف کنید. با وجود این، در صورت چاقی یا مشکل قلبی یا مشکل فشارخون، بایستی به میزان گوشت مصرفی خود توجه کنید.

سه تکه متوسط سینه مرغ (حاوی 3.7 گرم گلوتامین) یا سه تکه متوسط گوشت گاو بدون چربی (حاوی 3.2 الی 4 گرم گلوتامین) برای یک وعده غذایی مناسب است. از مصرف گوشت های سوخته شده پرهیز کنید و همراه با گوشت، سبزیجات بخارپز شده یا گریل شده نیز مصرف کنید تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید.

3. کلم قرمز

کلم قرمز، یکی از مواد غذایی سرشار از گلوتامین بوده و به ایجاد ایمنی بدن کمک کرده و باعث تقویت سلامت کلی بدن می گردد. این سبزی را می توانید در سالاد، ساندویج و همراه با غذا مصرف کنید. پختن کلم قرمز باعث از بین رفتن گلوتامین آن می شود. همچنین، می توانید از روش آب گیری نیز استفاده کنید.

حتما بخوانید: 16 مواد غذایی برای پاکسازی و ترمیم ریه و تنفس بهتر

4. شیر

شیر حیوانات تغذیه شده با علوفه، سرشار از گوتامین است و به تولید گوتاتیون (آنتی اکسیدان) کمک می کند. صبح، همراه با صبحانه و بدون هیچ گونه قند اضافه شده، شیر مصرف کنید تا گلوتامین مورد نیاز بدن تان تامین شود. همچنین، شیر باعث تقویت استخوان ها می شود.

5. تخم مرغ

تخم مرغ، منبع بسیار خوبی از گلوتامین است. هر 100 گرم تخم مرغ، حاوی 0.6 گرم گلوتامین است. بسته به نیاز روزانه هر شخص، می توان در وعده صبحانه یا نهار، تخم مرغ مصرف کرد تا ویتامین ها، مواد معدنی و اسید آمینه مورد نیاز بدن را تامین کرد. تخم مرغ را به صورت نیمرو، املت یا آب پز مصرف کنید.

6. ماست

ماست، فواید زیادی برای سلامتی دارد. بهبود میزان باکتری های روده و تقویت هضم غذا، از جمله این فواید است. همچنین، ماست منبع غنی گلوتامین است و بهتر است در رژیم غذایی روزانه تان قرار گیرد.

بهتر است به جای مصرف مایعات بازاری که گلوتامین بسیار کمی دارند، یک کاسه ماست استفاده کنید. می توانید به جای سس مایونز، ماست را به سالاد خود اضافه کنید یا به صورت میان وعده یا به صورت دسر میل کنید.

7. پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا، با افزودن اسید سیتریک یا آب لیمو به شیر به دست می اید و منجر به رسوب پروتئین شیر می شود. مانند سایر مواد غذایی، پنیر حاصل از شیر حیوان علف خوار، منبع خوبی از گلوتامین است.

این پنیر را می توانید با افزودن کمی نمک و فلفل، برای صبحانه میل کنید. اگر نگران افزایش وزن خود نیستید، می توانید مقدار کمی شکر به آن اضافه کنید. همچنین، می توانید آن را به سالاد یا ساندویچ خود بیفزایید و مصرف کنید.

8. آجیل

آجیل ها، منابع غنی چربی های سالم و پروتئین هستند. گلوتامین، به وفور در آجیل ها وجود دارد. زیاده روی در مصرف آجیل بسیار آسان است و به همین دلیل، بایستی مراقب میزان آجیل مصرفی خود باشید.

آجیل ها را می توانید به شیک پروتئین، ظرف صبحانه، سالاد، برنج طعم دار و … اضافه کنید. برای دریافت ارزش های غذایی، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی و گردو را به صورت خام مصرف کنید.

9. لوبیا

دانه های سویا و لوبیای قرمز، از جمله مواد غذایی سرشار از گلوتامین هستند. اگر گیاه خوار یا وگان هستید و نمی توانید منابع حیوانی گلوتامین را مصرف کنید، لوبیا بهترین جایگزین برای شماست. همچنین، مصرف لوبیا می تواند روند بهبودی جراحات را تسریع بخشد.

حتما بخوانید: مواد غذایی سرشار از بیوتین برای تقویت سلامت و زیبایی

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، از لوبیای آب پز همراه با سبزیجات و منبع پروتئین بدون چربی (قارچ یا سینه مرغ) استفاده کنید.

10. جعفری

جعفری، گیاهی محبوب است که برای افزودن طعم و مزه به غذاهای مختلفی چون: سوپ و پای کیش (نوعی غذایی فرانسوی) افزوده می شود. جعفری، منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی و سرشار از گلوتامین است.

این سبزی را می توانید به ساندویچ، نان، هات داگ، مرغ شکم پر، ماهی کبابی، قارچ و یا سوپ سبزیجات اضافه کرده و مصرف کنید.

11. سبزی های برگ تیره

سبزی های برگ تیره

سبزیجات برگ تیره مانند: اسفناج، کلم برگ سبز، کلم پیچ، کاهو، سبزی تربچه و گشنیز، منابع خوبی برای تامین گلوتامین هستند. اگر مرتبا ورزش می کنید، استراحت کمی دارید و همیشه احساس خستگی می کنید، استفاده از این سبزیجات تیره برگ در رژیم غذایی تان، باعث بهبود سلامتی و تقویت ایمنی بدنتان می شود.

این سبزیجات را به سالاد، ساندویچ و غذاهای خود اضافه کرده و وعده غذایی خود را با استفاده از منبع پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های مفید، متعادل کنید.

12. گوشت اندام های مختلف (جگر، …)

گوشت هایی چون جگر، منبع خوبی از گلوتامین هستند. اگر بدن شما به دلیل بیماری یا تحلیل عضلات ناشی از زخم، نیازمند افزایش سطح گلوتامین است، استفاده از گوشت اندام حیوانات مانند: جگر، می تواند به تسریع روند بهبودی تان کمک کند.

به جگر ادویه بزنید و آن را کبابی کنید. می توانید آن را با سبزیجات برگ تیره، لوبیای آب پز، آب لیموی تازه، پاپریکا و کمی نمک میل کنید.

13. سوپ استخوان

سوپ استخوان، غذایی فوق العاده سالم است. اگر مرتبا بیمار می شوید و به تقویت ایمنی بدن تان نیاز دارید، سوپ استخوان غنی از گلوتامین را مصرف کنید.

سوپ استخوان را در خانه و با افزودن استخوان پای گاو، سبزیجات، ادویه و 2-3 لیوان آب به یک ظرف و پخت آن در شعله کم به مدت 60 دقیقه، آماده کنید. سپس، آن را با نان معمولی یا نان سیر مصرف کنید.

14. مارچوبه

مارچوبه سفید و سبز، هر دو منبع بسیار خوبی برای گلوتامین هستند و می توانند برای جلوگیری از تحلیل عضلات یا تسریع زمان بهبودی استفاده شوند.

حتما بخوانید: غذاهای مفید برای تقویت رابطه جنسی و افزایش میل به رابطه

مارچوبه را می توانید به صورت آب پز، کبابی یا سوپ آماده کنید و همراه با سبزیجات برگ تیره، سایر سبزیجات و یک منبع پروتئین بدون چربی، برای دریافت وعده غذایی سالم، مصرف کنید.

15. حبوبات

حبوباتی چون: عدس، نخود، لوبیا و نخود فرنگی، منابع سرشار از گلوتامین هستند. حبوبات هم برای گیاه خواران و هم برای وگان ها مناسب است و مواد مغذی موجود در گوشت حیوانات را تامین می کنند.

حبوبات را می توان به روش های مختلفی در رژیم غذایی خود قرار داد.

این 15 ماده غذایی که ذکر شد، بهترین منابع غنی گلوتامین ها برای تقویت عضلات، جلوگیری از تحلیل عضلات، تقویت استخوان و بهبود ایمنی بدن هستند و بهتر است در رژیم غذایی تان قرار گیرند.

برای تو – 15 مواد غذایی سرشار از گلوتامین ضروری در رژیم غذایی (2021)

لینک مطلب

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا