تغذیه و رژیم های غذایی

برای تو – رژیم غذایی مایند MIND و تاثیری آن در پیشگیری از آلزایمر (2021)

برای تو – رژیم غذایی مایند MIND و تاثیری آن در پیشگیری از آلزایمر (2021)

کم کردن وزن اولین هدف در اکثر رژیم های غذایی است؛ علی الخصوص زمانی که نوبت به دفع دتوکس ها و تمیز کردن بدن می رسد اما مسلما تمام افرادی که از رژیم غذایی پیروی می کنند به دنبال کم کردن وزن خود نیستند. رژیم های غذایی مختلف با دستیابی به اهداف مختلف همراه هستند و اگر می خواهید سلامت خود را بهبود بخشیده و از بروز بیماری آلزایمر پیشگیری کنید، شاید بهتر باشد تا از رژیم غذایی مایند (MIND) پیروی کنید.

تعداد قابل توجهی از مردم به بیماری آلزایمر – نوعی بیماری پیشرو و نابود کننده نورون ها که منجر به از دست دادن حافظه و سر در گمی می شود – مبتلا هستند و رایج ترین نوع زوال عقل است.

با وجود این که در هیچ کدام از مطالعات ارتباطی میان رژیم غذایی MIND با معکوس کردن روند بیماری آلزایمر وجود دارد، اما شواهدی وجود دارد که میان این رژیم غذایی و پیشگیری از بروز آلزایمر رابطه دارد.

برنامه رژیم غذایی مایند چیست؟ آیا رابطه ای میان این رژیم و رژیم های غذایی دش (DASH) و مدیترانه ای (Mediterranean) وجود دارد؟

رژیم غذایی مایند ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و دش است و تحقیقات نشان می دهند که خطر بروز زوال عقل یا کاهش سلامت مغز را کم می کند.

مقاله ای در سال 2015 در مجله زوال عقل و آلزایمر منتشر شد که توسط چند متخصص انجام شده بود. آن ها مطالعات اخیر درباره ارتباط رژیمی میان خوراکی و کاهش قدرت شناختی را بررسی کرده و سپس مفاهیمی از رژیم غذایی دش و مدیترانه ای – دو رژیم غذایی با پایه گیاه – را به قرض گرفتند تا یک برنامه غذایی با مزایایی برای تقویت مغز تهیه کنند. از همین جا بود که رژیم غذایی مایند به وجود آمد.

با وجود این که این سه رژیم غذایی با یک دیگر شباهت هایی دارند، اما رژیم غذایی مایند تنها رژیمی است که مصرف غذاهایی که منجر به بهبود سلامت شناختی فرد می شوند را تشویق می کند.

رژیم غذایی مایند چگونه سلامت مغز را افزایش می دهد؟

رژیم غذایی مایند بر مصرف خوراکی های گیاهی و محدود کردن مصرف خوراکی های حیوانی و گیاهان سرشار از چربی اشباع شده تاکید می کند. در این رژیم غذایی مصرف توت ها و سبزیجات با برگ های سبز بیشتر توصیه می شود.

با توجه به این که این رژیم غذایی حاوی خوراکی هایی است که سرشار از فلانوویدها هستند، برای سلامت مغز مفید است. به نظر می رسد که توت فرنگی، بلوبری و بلک بری روند کاهش قدرت شناختی در خانم ها را دو و نیم سال به تاخیر می اندازد. علاوه بر این، ارتباطی میان مصرف سبزیجات با برگ سبز – مانند کلم پیچ، اسفناج و برگ کولارد – و کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو وجود دارد. به تازگی مطالعه ای انجام شد و دانشمندان در آن به این نتیجه رسیدند که التهاب و استرس اکسیداتیو دو مورد از فاکتورهای مرتبط با بیماری آلزایمر محسوب می شوند.  هر دو نوع خوراکی گفته شده غنی از آنتی اکسیدان هستند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که میزان آنتی اکسیدان موجود در بدن کم شده و بدن دیگر نمی تواند با مولکول های سمی به نام امواج رادیکال آزاد مبارزه کند. در نتیجه این عارضه سلول های موجود در مغز و سراسر بدن آسیب می بینند. این شرایط با ابتلا و تجربه چندین بیماری مثل آلزایمر و سرطان ارتباط دارند.

لیست خوراکی در رژیم غذایی مایند با بهترین و بدترین خوراکی ها

به منظور ارتقا قدرت شناختی خود، باید به این خوراکی ها توجه ویژه داشته باشید.

خوراکی هایی که مصرف آن ها در رژیم غذایی مایند مجاز است

لیست خوراکی در رژیم غذایی مایند

  • سبزیجات با برگ سبز (کلم پیچ، اسفناج، برگ کلارد، کاهو)؛ حداقل 6 مرتبه در هفته؛
  • آجیل و خشکبار (بادام، پسته و بادام هندی)؛ حداقل 5 مرتبه در هفته؛
  • توت ها (توت فرنگی، بلک بری، بلوبری، تمشک)؛ حداقل 2 مرتبه در هفته؛
  • میوه ها ( انار، نارنگی، پرتقال )؛ حداقل هفته ای 2 بار
  • لوبیاها (لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیای قرمز)؛ حداقل 3 مرتبه در هفته؛
  • غلات کامل (کینوآ، بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای، پاستا و نان غلات کامل)؛ حداقل 3 مرتبه در روز؛
  • ماهی (سالمون، تن، قزل آلا)؛ حداقل 1 مرتبه در ماه؛
  • ماکیان (مرغ و بوقلمون)؛ حداقل 1 مرتبه در هفته؛
  • روغن زیتون به عنوان روغن اصلی مورد استفاده.

خوراکی هایی که مصرف آن ها در رژیم غذایی مایند محدود است

  • گوشت قرمز (استیک، گوشت چرخ کرده گاو، خوک و گوسفند)؛ نباید بیشتر از 4 مرتبه در هفته مصرف شود؛
  • کره و مربا؛ نباید روزانه بیشتر از 1 قاشق غذاخوری مصرف شود؛
  • پنیر (بری، موزارلا یا چدار)؛ نباید بیشتر از 1 مرتبه در هفته مصرف شود؛
  • شیرینی ها (کیک، براونی، بستنی)؛ نباید بیشتر از 5 مرتبه در هفته مصرف شود؛
  • خوراکی های سرخ شده و فست فود (سیب زمینی سرخ شده، ناگت مرغ، پیاز حلقه ای، مرغ سرخ شده، همبرگر)؛ نباید بیشتر از 1 مرتبه در هفته مصرف شود.

برنامه غذایی ساده 7 روزه ای برای رژیم غذایی مایند

در این قسمت به نمونه ای از یک برنامه غذایی ساده هفت روزه در رژیم غذایی مایند اشاره می کنیم:

روز اول

  • صبحانه: اسموتی موز و توت فرنگی.
  • ناهار: سالاد کلم سراز.
  • شام: خوراکی چیلی پخته شده با گوشت چرخ کرده بوقلمون و کینوآ.

روز دوم

  • صبحانه: صبحانه سبزیجات فریتاتا و یک برش نان تست.
  • ناهار: ساندویچ سالار تن با نان گندم کامل.
  • شام: مرغ پیکن با کلم بروکلی کباب شده.

روز سوم

  • صبحانه: پنکیک بلوبری با بادام.
  • ناهار: ساندویچ مرغ گریل شده با نان گندم کامل همراه با کرفس و حمص.
  • شام: بوقلمون کباب شده با سالاد کلم و رل گندم کامل.

روز چهارم

  • صبحانه: ماست یونانی با تمشک و 15 عدد بادام.
  • ناهار: سالاد اسفناج و کلم پیچ همراه با سالاد هویج، فلفل دلمه ای، قارچ، گوجه فرنگی، نخود تهیه شده با روغن زیتون و برنج قهوه ای.
  • شام: پاستا گندم کامل همراه با مرغ و سس ماریانا، کلم بروکلی کباب شده و سالاد معمولی.

روز پنجم

  • صبحانه: بلغور جو دو سر با بلوبری و بادام تکه تکه شده.
  • ناهار: مرغ گریل شده، 1/2 پیتا، سالاد کلم پیچ با نخود، پنیر فتا، گوجه فرنگی، خیار و روغن زیتون.
  • شام: سالمون پخته شده با بروکلی و کلم غنچه ای (کباب شده در روغن زیتون)، کینوآ.

روز ششم

  • صبحانه: ساندویچ نان بیگل با گندم کامل همراه با یک عدد تخم مرغ (به صورت املت) و بلوبری.
  • ناهار: ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل همراه با تکه گوجه فرنگی، کاهو، حمص و هویج.
  • شام: کینوآ بخارپز شده همراه با سبزیجات سرخ شده، لوبیا و روغن زیتون.

روز هفتم

  • صبحانه: تست با نان گندم کامل همراه با تخم مرغ املت و چندین اسلایس آواکادو.
  • ناهار: سالاد اسفناج همراه با توت فرنگی، نخود، بادام تکه تکه شده، روغن زیتون و یک عدد رول کوچک غلات کامل.
  • شام: ماهی سالمون گریل شده همراه با اسفناج سرخ شده و 1/3 پیمانه برنج قهوه ای.

رژیم غذایی مایند چه تفاوتی با دیگر رژیم های غذایی دارد؟

باید به این نکته توجه داشته باشید که ورزش در رژیم غذایی مایند جایگاه بسزایی ندارد. با این وجود با انجام منظم حرکات ورزشی می توان به پیشگیری از کاهش قدرت شناختی کمک کرد زیرا با افزایش فعالیت بدنی میزان جریان خون به سمت مغز بیشتر شده و مواد مغذی کافی را در اختیار سلول های مغزی قرار می دهد. در حقیقت با انجام فعالیت های بدنی می توان خطر بروز بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش داد.

تفاوت دیگری که این رژیم غذایی با دیگر رژیم های غذایی محبوب دارد، عدم محاسبه میزان کالری است و هیچ گروه غذایی در آن حذف نشده است. میزان محدودیت در رژیم های غذایی پالئو (Paleo) و کتوژنیک (Keto) بسیار بیشتر از رژیم غذایی مایند است. در هر دو این رژیم های غذایی محبوب میزان مصرف غلات کامل کم شده است اما در رژیم غذایی پالئو میزان مصرف محصولات لبنی نیز شده است. اما از سوی دیگر، رژیم غذایی مایند محدودیت آنچنانی ندارد و بر افزایش میزان مصرف خوراکی هایی تاکید دارد که برای قدرت شناختی فرد موثر هستند. از این رو در این رژیم غذایی همچنان می توانید از خوردن گوشت های خوشمزه، شیرین و مشروبات الکلی به طور متوسط لذت ببرید.

این نکته را مد نظر قرار دهید که با وجود این که این رژیم غذایی تاثیر بسزایی برای بیماری های آلزایمر یا زوال عقل دارد اما الزاما به این معنا نیست که حتما باید سن تان زیاد بوده یا سابقه خانوادگی ابتلا به آلزایمر را داشته باشید تا دنباله رو این رژیم شوید. پیروی از این رژیم هیچ گونه تاثیر جانبی منفی ندارد.

به دلیل این که این رژیم غذایی بر پایه گیاهان است و خوراکی های مختلفی در آن جای دارد، آماده سازی آن کار چندانی ندارد.

نقاط قوت و ضعف رژیم غذایی مایند که باید اطلاع داشته باشید

آشکارترین و مهم ترین مزیت رژیم غذایی مایند به تاثیر آن در کاهش خطر بیماری آلزایمر مربوط می شود.

در سال 2015 مطالعه ای بر روی 923 داوطلب انجام شد که تمامی آن ها در بازه پنج ساله از رژیم های مایند، دش و مدیترانه ای پیروی می کردند.

در پایان مشخص شد که رژیم غذایی مایند می تواند تا 53 درصد خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

مزیت آشکار این رژیم این است که نیازی نیست به طور سخت گیرانه از آن پیروی کنید تا مزایای آن در تقویت مغز شامل حالتان شود. حتی اگر کم و بیش نیز از آن پیروی کنید باز هم تا 35 درصد از خطر ابتلا به این بیماری در امان هستید.

این رژیم علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، احتمال ابتلا به پارکینسون را نیز کم می کند؛ به این صورت که با پیروی از رژیم مایند خطر پیشرفت بیماری پارکینسون در میان بزرگ ترها کمتر شده و حتی به تاخیر می افتد.

به دلیل این که رژیم مایند ترکیبی از دو رژیم دش و مدیترانه ای است، از مزایای هر کدام از این دو رژیم نیز برخوردار می شوید.

رژیم غذایی دش باعث کاهش فشار خون شده و در نتیجه خطر سکته و حمله قلبی را کم می کند.

از سوی دیگر رژیم غذایی مدیترانه ای که بسیار محبوب بوده و توسط متخصصین تغذیه تنظیم می شود باعث کاهش فشار خون شده و میزان حساسیت نسبت به انسولین را بیشتر می کند. اگر می خواهید خطر بیماری قلبی یا دیابت و پیش دیابت را در خود کنترل کنید، این رژیم گزینه مناسبی است.

تنها نقطه ضعف شناخته شده رژیم غذایی مایند (حتی اگر آن را نقطه ضعف بدانید) این است که باید بسیار صبور باشید، تلاش کرده و وعده های غذایی خود را به درستی تنظیم کنید تا از مصرف میزان درست خوراکی در هر وعده اطمینان حاصل کنید.

می توان با رژیم غذایی مایند وزن خود را کاهش داد؟ این رژیم برای سلامت مغز نیز فوایدی دارد؟

با توجه به این که رژیم غذایی مایند مخصوص کاهش وزن نیست، از این حیث با دیگر رژیم ها متفاوت است. اما باید به این نکته اشاره کنیم که اگر می خواهید خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش داده و در عین حال از سلامت مغز خود مراقبت کنید، این رژیم با نتایج بسیار خوبی همراه است.

پیروی از این رژیم غذایی با برنامه ریزی و اراده همراه است و برای برخورداری از مزایای آن نیازی نیست که حتما با دقت آن را زیر نظر داشته باشید.

برای تو – رژیم غذایی مایند MIND و تاثیری آن در پیشگیری از آلزایمر (2021)

لینک مطلب

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا