رژیم چاقی و افزایش وزن

برای تو – افزایش وزن سریع و سالم (2021)

برای تو – افزایش وزن سریع و سالم (2021)

کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد. علاوه بر این ، بسیاری از افرادی هم که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند ، می خواهند عضله بیشتری داشته باشند.. چه از نظر بالینی دچار کمبود وزن باشید و چه بخواهید عضلات بیشتری داشته باشید، روش های اصلی یکسان است. این مقاله یک استراتژی ساده برای چاق شدن سریع به روش سالم را بیان می کند.

کمبود وزن

لاغری و کمبود وزن در بین افراد زودجوش، پرهیجان و افراد فعالی که بسیار کم استراحت می‌کنند، بیشتر اتفاق می افتد. گاهی اوقات داشتن عادات غلط غذائی یا عدم انتخاب صحیح غذا یا به عبارتی نداشتن برنامه غذایی، عامل مؤثری در کم شدن انرژی دریافتی هست. البته افرادی هستند که به گروه خوش‌شانس معروفند. بدین معنا که بدون وجود مشکل خاصی به جهت ژنتیکی، متابولیسم بالاتری نسبت به افراد عادی دارند. لذا راندمان انرژی در آنها پایین بوده و چربی در بدن‌شان کمتر اندوخته می‌گردد.شاید در اولین نگاه، افزایش وزن آسان تر از کاهش وزن به نظر بیاید و تصور کنید که افراد لاغر با غذا خوردن به آسانی می توانند به اندام ایده آلشان دست پیدا کنند. اما باید بگویم که سخت در اشتباهید. برعکس افزایش وزن برای لاغرها به مراتب سخت تر از کاهش وزن برای چاقهاست. فاکتورهای زیادی در افزایش وزن سالم وجود دارند. به جز توصیه های غذایی، تغییر سبک زندگی، ورزش و رفع مشکلات روحی از عوامل موثر بر افزایش وزن هستند.

رژیم افزایش وزن

اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، چگونگی انجام این کار بسیار مهم است. استفاده از نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن کمک کند ، اما می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. اگر کمبود وزن دارید ، بهتر است به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم ، مقدار متعادلی توده عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید.تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی وجود دارند که مبتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی هستند که اغلب با چاقی همراه است. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است.در ادامه چند روش موثر برای افزایش وزن سریع ، بدون اینکه سلامتی شما به خطر بیفتد ، بیان شده است.

برنامه افزایش وزن

برنامه ریزی برای افزایش وزن

معمولا در راهکارهای افزایش وزن، شما به یک برنامه غذایی و اصول تغذیه‌ای صحیح دست پیدا می‌کنید که با مصرف خوراکی‌های مفید و سالم، اما پرکالری، وزن ایده‌آل‌تان را به‌دست آورید.وقتی می خواهیم برای افزایش وزن یک فرد لاغر برنامه ریزی کنیم ظاهرا خیلی آسانتر به نظر می رسد زیرا می توانیم دستور خوردن مقدار زیادی غذا را صادر کنیم. ولی در عمل آیا به موفقیتی مناسب دست خواهیم یافت؟ جواب خیر است چرا؟ چون برای پرسش های زیر پاسخی مناسب در نظر نگرفتیم:

  • آیا تمامی غذاهای انتخاب شده باعث چاقی فرد می شود؟
  • آیا دلایل لاغری خود را میدانید؟
  • غذا های که باعث افزایش وزن میشود را میشناسید؟
  • آیا کالری غذاهای انتخاب شده زیاد هست؟
  • آیا این همه غذا باعث اختلالات هورمونی نمی شود؟
  • شاید فرد مورد نظر در جذب غذاها از روده مشکل دارد یا درگیر بیماری خاصی ست که مانع جذب غذا خواهد شد؟
  • آیا انرژی سوزانده شده توسط فرد بالاتر از این میزان دریافتی ست؟ و…

حقیقتی که نباید فراموش شود این است که « نباید لاغرها را با چرخوری چاق کرد همچنان که نباید چاق ها را با کم خوری و معده خالی لاغر کرد.»

غذاهای کم حجم اما پرکالری را میتوانیم بین وعده های روزمره فرد تقسیم کنیم. این امر مستلزم داشتن اطلاعات کافی درباره انواع مختلف غذاها و کالری ها هرکدام از آن هاست. همچنین با درک نیازهای حقیقی فرد می توان دانست کدام غذاها را باید قبل، کدام را بعد و کدام را وسط وعده ها، کدام را بیشتر، و کدام کمتر و کدام را هرگز نباید استفاده کرد.

تشخیص این امر با آموزش تغذیه ممکن خواهد شد، یعنی فرد باید ارزش و کالری های غذا را بداند و بین غذاهای پرحجم و کم کالری و غذاهای کم حجم و پرکالری فرق بگذارد. نباید فراموش کنیم که بسیاری از افراد درباره علم تغذیه اطلاعاتی ندارند مثلا فرد لاغری شروع به خوردن ماده غذایی مثل خیار می کند او نمی داند که خیار ارزش کالری بالایی ندارد پس اگر این فرد روزانه ۱۰ عدد هم خیار میل کند حجم معده خود را پرکرده بدون اینکه کالری زیادی به بدن خود برساند پس هر پرخوری ارزش بالایی حجت اضافه وزن ندارد.

رژیم و برنامه غذایی

برای افزایش وزن سریع و سالم چه کنیم؟

غذاهایی که باعث افزایش وزن می شوند را میشناسید؟ میدانید که چه غذایی برای افزایش وزن خوب است؟در یک برنامه غذایی خوب شما میتوانید به این سوالات پاسخ داده و برنامه خود را به طور منظم بچینید.انرژی لازم برای تامین نیازهای بدن انسان از خوراکی ها دریافت می شود. اگر انرژی دریافتی بدن به اندازه ی انرژی مورد نیاز بدن باشد وزن ثابت می ماند و اگر این انرژی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود، انرژی باقی مانده را به ذخیره ای برای روزهای قحطی تبدیل می کند. این ذخیره معمولا به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن باقی می ماند و باعث افزایش وزن می شود. حال اگر انرژی فردی کمتر از نیاز او باشد، بدن مجبور است برای تامین بقیه ی نیاز خود از انرژی های ذخیره شده در (چربی های انباشته در بدن یا دیگر بافتها) استفاده کند. در صورت عدم وجود ذخایر چربی، بدن نیاز خود را از سوزاندن بافت های دیگر، تهیه خواهد کرد. وضعیت تامین نیاز بدن به گونه ای است که حتی در بعضی حالت های قحطی و رژیم های غذایی نادرست، بدن برای تامین نیاز خود از بافت های حیاتی و مهم مثل قلب، کلیه، کبد و… استفاده می کند که باعث کاهش وزن می شود.برای افزایش وزن سریع و سالم میتوانید از راهکارهایی که در زیر آورده ایم استفاده کنید.

راهکار های افزایش وزن سریع

۱-کالری بیشتری از میزان سوختن بدن خود بخورید

یکی از مهم ترین کارهایی که باید در یک رژیم افزایش وزن باید انجام شود، ایجاد مازاد کالری است.  به این معنی که کالری بیشتری از میزان نیاز بدن خود بخورید و جذب کنید. با استفاده از اپلیکیشن کالری شمار می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن اضافه کنید ، با استفاده از کالری شمار ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از میزانی که هر روز می سوزانید ، هدف قرار دهید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید ، حدود ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید. به خاطر داشته باشید که کالری شمار فقط تخمین می زند. نیاز شما ممکن است چند صد کالری در روز متفاوت باشد.لازم نیست تا آخر عمر کالری حساب کنید ، اما این کار کمک می کند تا طی چند روز یا در هفته های اول میزان کالری دریافتی خود را درک کنید.

۲-مقدار زیادی پروتئین بخورید

به گفته بسیاری از متخصصان و کارشناسان تغذیه پروتئین مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سریع می باشد. عضله از پروتئین ساخته شده و بدون آن ممکن است کالری های اضافی بدن ممکن است در نهایت چربی باشند. مطالعات نشان می دهد که در طی دوره های تغذیه بیش از حد ، یک رژیم سالم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. چراکه بسیار سیرکننده است و ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و نهایتا دریافت کالری کافی دشوارتر شود.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید به ازای هر کیلو گرم وزن خود مصرف ۱.۵-۲.۲ گرم پروتئین را در روز هدف قرار دهید. اگر میزان کالری دریافتی شما زیاد باشد ، حتی می توانید از این مقدار بالاتر بروید.غذاهای حاوی پروتئین زیاد شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره هستند. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید ، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

 

۳-مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی مصرف کنید

اگر هدف شما افزایش وزن است، بهتر است چربی سوزی یا عضله سازی رو فراموش کنید، زیرا دریافت کالری کافی را دشوار می کند. اگر افزایش وزن برای شما اولویت زیادی دارد غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین روزه گرفتن متناوب برای شما بد است؛ هر چند که روزه برای کاهش سایز و تندرستی مفید است اما می تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند.اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده هایی با انرژی زیاد اضافه کنید.

افزایش وزن

۴-وزنه های سنگین بردارید و قدرت خود را بیشتر کنید(افزایش وزن با ورزش)

افزایش وزن با ورزش از سالم ترین و سریع ترین راه ها برای افزایش وزن می باشد.ورزش همیشه برای بدن انسان مفید بوده و باعث تندرستی و شادابی انسان می شود.چه شما چاق باشید و هدفتان کاهش وزن باشد و چه لاغر باشید و هدفتان افزایش وزن سریع باشد،در هر دو صورت ورزش به شما کمک میکند که به تناسب اندام خود برسید.از آنجایی که هدف ما در حال حاضر افزایش وزن است،افزایش وزن با ورزش را فراموش نکنید.

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلول های چربی فقط به عضلات می رسد، بالا بردن وزن کاملاً ضروری است. هفته ای دو تا چهار بار به باشگاه بروید و بدن خود را تقویت کنید. تا حدی که به شما آسیب نرسد وزنه های سنگین بلند کنید و سعی کنید وزن ها و حجم را به مرور افزایش دهید. اگر کاملاً از شکل و فرم خارج شده اید یا در تمرینات تازه وارد هستید ، برای کمک به خود در شروع کار با یک مربی واجد شرایط مشورت کنید.انجام مقداری کاردیو برای بهبود تناسب اندام و سلامتی خوب است ، اما آنقدر کار نکنید که در نهایت تمام کالری های اضافی را که می خورید بسوزانید.همچنین در صورت بروز مشکلات اسکلتی یا هرگونه مشکل پزشکی ممکن است بخواهید با پزشک مشورت کنید و به تغدیه سالم در ورزش هم توجه نمایید.

۵-کنترل کالری

همان طور که گفتیم برای طراحی و ساخت یه برنامه غذایی برای افزایش وزن باید دقیق و منظم عمل کرده تا بتوانید یک برنامه افزایش وزن با بازدهی خوب داشته باشید.در برنامه غذایی کنترل کالری بسیار مهم است،برای این که میزان کالری مصرفی خود را بررسی کنید و تاثیر رژیمتان را بسنجید می توانید از اپلیکیشن های کالری شمار استفاده کنید. جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. کالری شمار به شما می گوید که برای حفظ وزن، لاغر شدن یا افزایش وزن سریع ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید. بهترین برنامه کالری شمار، اپلیکیشن زیره است و به شما کمک می کند که کالری های ورودی به بدنتان را محاسبه کرده و دقیقا به همان میزان که میخواهید کالری مصرف کنید و رژیم غذایی سالم تری داشته باشید. با نصب اپلیکیشن زیره و خرید اکانت ویژه آن، می توانید رژیم غذایی خود را بهتر کنترل کنید و سریع تر به تناسب اندام برسید.

۶-مصرف مایعات (معجون افزایش وزن)

قبل از اینکه غذا خوردن را تمام کنید میتوانید به راحتی خود را با آب، آب میوه، چای یا قهوه پر کنید. اگر دلیل کم خوردنتان این است باید خوردن مایعات را برای بعد از تمام کردن وعده ی غذایی بگذارید. ابتدا غذا را تمام کنید سپس از نوشیدنی خود لذت ببرید. اگر میخواهید مطمئن شوید که همه مواد مغذی غذایی که خوردید جذب بدن تان می شود نوشیدنی که بعد از وعده غذایی میخورید نباید دارای موادی باشد که مانع جذب مواد مغذی می شود.

معجون ها و به خصوص معجون هایی که در خانه درست می شوند یکی از بهترین روش ها برای افزایش وزن می باشد.امروزه بین افراد لاغر استفاده از معجون افزایش وزن به شدت رواج شده و خیلی از این افراد توانسته اند با استفاده از معجون افزایش وزن،به وزن ایده آل خود برسند.همان طور که گفتیم قبل از هر چیزی  قبل از هر عملی برای افزایش وزن سریع،بهتر است به علت لاغری خود پی ببرید  دلیل اصلی لاغری شما چیست ؟ و اینکه  چرا لاغر هستید ؟

بعد از اینکه متوجه شدید دلیل لاغری شما چیست میتوانید برای آن راه حلی بیاندیشید مثلا همین معجون افزایش وزن میتواند گزینه مناسبی برای حل مشکل لاغری شما باشد.در ادامه یک نمونه معجون افزایش وزن خانگی به شما معرفی میکنیم که میتوانید آن را در خانه درست کنید:

معجون افزایش وزن با استفاده از شیر:

برای تهیه معجون افزایش ورن ۱۵۰ میلی لیتر شیر را کامل جوش داده و آن را با ۵۰ گرم شکر  و ۱۰ میلی لیتر روغن (ترجیحا گیاهی) و یک لیوان آب جوشیده مخلوط کنید. معجون فوق را میتوانید هر ۳ ساعت در طول بیداری به میزان ۱۵ میلی لیتر به ازای هر ۱ کیلو گرم وزن بدن بخورید.

مواد غذایی تاثیرگذار در روند کاهش وزن

۷-تاثیر محیط غذا خوری در افزایش وزن

شاید برایتان تعجب آور باشد اما محیطی که در آن غذا میخورید هم در افزایش وزن و تناسب اندامتان بسیار مهم است.مثلا در محیط های معمولی مثل منزل تفاوت دریافتی غذا بین فرد چاق و لاغر زیاد نیست مثلا یک فرد لاغر از یک وعده شام (مثل خوردن نان و پنیرو هندوانه) در منزل شاید حدود ۴۰۰ کالری انرژی دریافت کند ولی شخص چاق با عمل به همان مشخصات (یعنی در منزل و در همان محیط و همان نوع غذا) حدود ۶۰۰ کالری دریافت می کند. اگر انها شب بعد به مجلس شامی در یک جشن عروسی دعوت شوند شخص لاغر شاید بتواند دوبرابر مقدار کالری دریافت کرده طی صرف شام در منزل خود در اینجا نیز دریافت کند (یعنی ۸۰۰ کالری ) ولی شخص چاق در همان مجلس دریافت ده برابر خواهد داشت (یعنی به جای ۶۰۰ کالری ۶۰۰۰ کالری )پس تلاش کنید تا جایی که می توانید در تغییرات محیطی بیشترین بهره را ببرید.

نتیجه

شاید به‌نظرتان برسد که افزایش وزن اصلا کار دشواری نیست؛ چرا که بسیاری از ما تجربیات متعددی از سفرهای یک هفته‌ای و ده روزه داریم که در طول آن به‌راحتی چندین کیلوگرم وزن اضافه کرده‌ایم. حتی به عقیده برخی افراد که درگیر اضافه وزن هستند، “با خوردن آب نیز چاق می‌شوند”. هر چند این عبارت بسیار کلیشه‌ای است و واقعیت ندارد، چرا که همه ما با دریافت کالری اضافی در بدن دچار اضافه وزن می‌شویم، اما بهتر است بدانید که افزایش وزن برای افرادی که به‌طور معمول لاغراندام هستند و سوخت و ساز بالایی دارند، اصلا کار آسانی نیست؛ پس بدیهی است که راهکارهای افزایش وزن برای چنین افرادی به‌خوبی کمک می‌کند تا وزن ایده‌آل را به‌دست آورند.شما عزیزان میتوانید با استفاده از اپلیکیشن کالری شمار زیره تمامی راهکارهایی که برای افزایش وزن و همچنین تناسب اندام را مدیریت کنید و زود و بهتر از دیگران به وزن ایده آل خود برسید.با استفاده از اپلیکیشن کالری شمار زیره میتوانید برنامه غذایی بچینید،کالری غذاهاتون رو حساب کنید،کالری فعالیت هایی که میکنید رو حساب کنید و در مدت زمان کوتاهی به تناسب اندام برسید.قابل ذکر است که اپلیکیشن کالری شمار زیره از ابزار های قدرتمند و مطمئن علمی برای تناسب اندام است که بر اساس تحقیقات و روش های متعددی پیاده سازی شده است.

سوالات متداول

۱_آیا واقعا امکان افزایش ورن وجود دارد؟

بله صد در صد.با راهکار هایی که ما در این مقاله گفته ایم میتوانید به وزن ایده آل خود برسید.و برای اینکه از این راهکار ها جواب بگیرید لازم است نکات گفته شده را رعایت کنید و به آن پایبند باشید.

۲_آیا مصرف قرص برای افزایش وزن خوب است؟

مصرف خودسرانه هر قرصی برای افزایش وزن اصلا خوب نیست و حتی ممکن است به سیستم ایمنی بدنتان آسیب برساند. بهتر است با داشتن یک برنامه غذایی مناسب و زیر نظر پزشک متخصص به وزن مناسب برسید.

۳_برنامه غذایی افزایش وزن چگونه است؟

معمولا در راهکارهای افزایش وزن، شما به یک برنامه غذایی و اصول تغذیه‌ای صحیح دست پیدا می‌کنید که با مصرف خوراکی‌های مفید و سالم، اما پرکالری، وزن ایده‌آل‌تان را به‌دست آورید.

۴_چگونه با ورزش کردن افزایش وزن پیدا می‌کنیم؟

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی فقط به عضلات می رسد، بالا بردن وزن کاملاً ضروری است. هفته ای ۲-۴ بار به باشگاه بروید و بدن خود را تقویت کنید.

۵_چه کسانی بیشتر دچار کمبود وزن می شوند؟

لاغری و کمبود وزن در بین افراد زودجوش، پرهیجان و افراد فعالی که بسیار کم استراحت می‌کنند، بیشتر اتفاق می افتد. گاهی اوقات داشتن عادات غلط غذائی یا عدم انتخاب صحیح غذا یا به عبارتی نداشتن برنامه غذایی، عامل مؤثری در کم شدن انرژی دریافتی هست.

برای تو – افزایش وزن سریع و سالم (2021)

لینک مطلب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا